Uztura speciāliste: Pilnvērtīgas uzkodas starp ēdienreizēm ļauj saglabāt enerģiju dienas garumā

Lai gan uztura pamatprincipi visiem ir līdzīgi, tomēr atkarībā no bērna vecuma, kā arī no dienas aktivitātēm atšķiras patērēto kaloriju skaits, līdz ar to arī kaloriju skaits, ko būtu nepieciešams uzņemt ar uzturu. Par to, kā palīdzēt savam bērnam/pusaudzim uzņemt sabalansētu uzturu un kāpēc tas ir svarīgi, stāsta Ziemeļkurzemes reģionālās slimnīcas uztura speciāliste Elīza Madara Treija. Uztura speciāliste piedāvā arī uzkodu kastītes piemērus.

Bērniem, īpaši pusaudžiem ir palielinātas organisma prasības pēc enerģijas, jo notiek straujš augšanas process, turklāt bērniem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, enerģijas patēriņš būtiski pieaug. Ja kā uzkoda tiek izmantoti saldumi, kas satur krietnu devu cukura un piesātināto tauku, to sniegtā enerģija pietiks vien īsam laikam, un cukurs ne vien bojā zobus un satur daudz “tukšo kaloriju”, bet rada arī ādas problēmas, – īpaši pusaudžu vecumā biežāk attīstās akne.

Lai uzkodas būtu pilnvērtīgas, tās jāuztver kā mazās maltītes. Lielisks veids, kā nodrošināt skolēnam pilnvērtīgu uzturu visas dienas garumā, ir mājās sagatavotas uzkodas. Tās noteikti pozitīvā ziņā atšķirsies no tām uzkodām, ko lielākā daļa skolēnu izvēlas iegādāties skolas kafejnīcā vai tuvējā veikalā. Uzkodu kastītē var ievietot gan lielāku uzkodu, kas var aizvietot, piemēram, launagu, gan mazākas uzkodas, ko skolēns var ērti paņemt starpbrīžos, sajūtot izsalkumu.

Piemēram, 15-18 gadus vecs zēns, kuram ikdienā ir regulāri un intensīvi treniņi, dienas laikā var patērēt pat 3500 – 4000 kalorijas. Lai dienā uzņemtu ne tikai kalorijām, bet arī nepieciešamajām uzturvielām bagātu maltīti, svarīgi piedomāt par veselīgām uzkodām. Sabalansēts dienas uzturs nozīmē, ka tas satur gan bāzes uzturvielas, gan vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Noteikti dodiet līdzi bērnam ūdeni. Ja ūdens dzeršana nav kļuvusi par ieradumu, kā arī vienkārši daudzveidībai varat piedāvāt:

• ūdeni ar garšu (dzērvenes, citrons, apelsīns, laims, piparmētras, gurķis, rozmarīns, baziliks);
• atšķaidītu ogu želeju/ievārījumu ar gāzēto ūdeni, kas būs kā mājas limonāde;
• mājas ledus tēju –  novāra melno tēju, atdzesē, tad pievieno augļus (citrons, laims, apelsīns, ingvers, nektarīns, persiks u.c.), ko uz nakti atstāj ievilkties.

Uzkodu kastītes satura varianti:

1. Pirkstiņuzkodas, ko viegli iemest mutē:
2. ķiršu tomātiņi, sagriezti burkāni, gurķi šķēlītēs;
3. ogas – mellenes, avenes, upenes, žāvētas ogas;
4. uz kociņiem sasprausta uzkoda – siera gabaliņš + kiršu tomātiņš; gaļa + gurķa šķēlīte; siera šķēle + gaļa + gurķis/tomāts/paprika;
5. lavašs sagriezts ripiņās – pilngraudu lavaša maize + krēmsiers vai svaigais siers + salātlapa + vārīta ola + tomāts + gurķis + paprika;
6. lavašs pildīts ar tunci, vistu, lasi, grauzdētiem turku zirņiem, humusu, tofu, pupiņām;
7. enerģijas bumbiņas – pēc izvēles liek blenderī žāvētus augļus, sēklas un riekstus, papildus var pievienot auzu pārslas un zemesriekstu sviestu. Garšu nianses var veidot ar kakao pulveri, kokosriekstu sviestu, citronu, kanēli u.tml.

• Bagātīgās sviestmaizes:
• Dubultmaize pilngraudu vai sēklu maize – kombinējiet pēc iespējām un bērna vēlmēm:
• saliktie ogļhidrāti: pilngraudu maize, sēklu maize;
• tauku avots:  sviests, avokado vai krēmsiers/svaigais siers;
• olbaltumvielu avots: vārīta ola, zivs vai gaļa (tuncis, lasis, vista, plucināta cūkgaļa) vai pākšaugi – grauzdēti turku zirņi, humus, tofu, pupiņas;
• dārzeņi: zaļie lapu salāti – salātlapa, spināti, rukola, ķīnas kāposts, ledus salāti; tomāts, gurķis, paprika, burkāns.
• Pildītās tortiljas:
• saldais variants ar zemesriekstu sviestu, banānu vai kakao riekstu sviestu + ogām + biezpienu
• lavaša maizītes “čipsi” – sacepti ar rīvētu sieru cepeškrāsnī.
• Biezpiena plācenīši vai banānu un auzu pārslu plācenīši ar svaigām ogām un zemesriekstu sviestu.
• Sāļās pankūciņas – kabaču siera pankūkas; kartupeļu, burkānu pankūkas, ķirbju pankūkas, biešu un tumšās šokolādes pankūkas.
• Musli burciņa – grauzdētas auzu pārslas + ogas + bezpiedevu jogurts + čia sēklas.
• Žāvēti augļi + rieksti.

Ja uzkodas tiek gatavotas no svaigām izejvielām – vienmēr saņemsiet vairāk bāzes uzturvielu – olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus, šķiedrvielas un labās taukskābes, kā arī mikrouzturvielas – vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Vienas dienas uzkodu piemērs:

• Grauzdēta maize ar avokado + vārīta ola + tomāts
• Grauzdēta maize ar zemesriekstu sviestu + banāns
• Ābols + tumšā šokolāde + krekeri/pilngraudu cepumi

Slimību profilakses un kontroles centrs izstrādājis ieteikumus nepieciešamajām dienas uzturvielu devām atkarībā no bērna/pusaudža vecuma:

• 7-10 gadi

zēni 1520 – 2280 kcal

meitenes 1400 – 2120 kcal

• 11-14 gadi

zēni 2040 – 2740kcal

meitenes 1920 – 2430kcal

• 15-18 gadi

zēni 2630 – 3230kcal

meitenes 2240 – 2560kcal

Pusaudži objektīvi tērē pat vairāk kaloriju, nekā pieaugušie, tādēļ nav jābrīnās, ka viņiem nemitīgi gribas ēst un prasās saldumi. Tā ir ātrā enerģija, ko pusaudzis vēlas, ja nesaņem pietiekami biežas un lielas pamata maltītes vai pilnvērtīgas uzkodas. Jāņem vērā, ka prasības pēc uzturvielām, enerģijas un šķidruma daudzuma būtiski pieaug, ja ikdienā bērnam ir regulāras fiziskās aktivitātes.

Ja nepieciešama palīdzība uztura jautājumu sakārtošanā, aicinām pieteikties uz konsultāciju pie Uztura speciālista. Uztura speciāliste Elīza Madara Treija pieņem pacientus Ziemeļkurzemes reģionālajā slimnīcā Ventspilī un Talsos. Pieteikties iespējams, zvanot uz reģistratūru Ventspilī pa tālr. 63624727 vai Talsos pa tālr. 63259997.